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Jan 13, 2024

Los 10 mejores ejercicios de chaleco con peso para desarrollar músculo

Haga que el entrenamiento sin gimnasio sea aún más eficiente usando y levantando el peso.

Haga que el entrenamiento sin gimnasio sea aún más eficiente usando y levantando el peso. Ponte el cinturón, ahora

Pueden evocar imágenes de soldados de las fuerzas especiales corriendo por Bodmin Moor, pero en estos días es probable que veas un chaleco con peso en los asistentes habituales al gimnasio o en los entusiastas del ejercicio al aire libre. "Es una forma sencilla de actualizar las rutinas de peso corporal que pueden haber dejado de funcionar", dice Andrew Tracey, editor de fitness de MH. "Usar un chaleco con peso también es excelente para fortalecer los tendones y las articulaciones, mientras que es representativo de la vida real al agregar resistencia a los planos de movimiento que son más naturales que cuando se levantan pesas".

Algunos son de peso fijo, mientras que otros incluyen bolsas, por lo que puede ajustar el peso gradualmente, agregando desde 5 kg hasta 30 kg. Pero antes de ponerse la cremallera (o el velcro), Tracey advierte que acumule su carga de manera constante, "para que todos los músculos de apoyo se fortalezcan en línea con los más grandes".

Realice los siguientes movimientos como un circuito, completando un conjunto de 10 repeticiones antes de pasar al siguiente.

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Comience por aumentar su ritmo cardíaco. Con los brazos en posición de carrera, lánzate hacia delante hasta que la rodilla casi toque el suelo (A), luego salta en el aire, cambiando de pierna (B ) para que aterrices en una estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repetir.

Cambie a la parte superior del cuerpo agarrando una barra con un agarre en pronación y colgando con el brazo extendido (A ). Apriete los omóplatos para levantarse hasta que la barbilla cruce la barra (B ). Pausa, luego más abajo.

Volvamos a las piernas. Con un pie sobre una caja y el otro un par de pies al frente (A), flexione la rodilla delantera y bájese hasta el suelo (B ). Empuje hacia atrás hasta el inicio. Complete sus repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra.

Ahora un poco de trabajo básico. Colóquese en una posición de flexión, con el cuerpo en línea recta (A), y camine con las manos hacia adelante hasta que su estómago esté a unos centímetros del suelo (B), luego invierta el movimiento.

No es necesario que lleve puesto el chaleco para obtener sus beneficios. Quítatelo, déjalo en el suelo y colócate frente a él. Doble las rodillas y gire la cintura para recogerlo (A) y llévelo hasta los hombros, antes de presionar por encima de la cabeza (B).

Vuelva a ponerse el chaleco y déjese caer sobre una tabla con los antebrazos en el suelo (A ). Un brazo a la vez, mueva las manos hacia donde estaban los codos y estire los brazos (B ). Realice una flexión hacia arriba y luego bájese a la posición inicial.

El peso del chaleco combinado con el movimiento hacia adelante agrega un estímulo adicional. Empuje lo más lejos que pueda con la pierna derecha, doblando la rodilla trasera hasta que casi roce el suelo (A ). Empuje a través de su talón y dé un paso hacia la siguiente embestida (B).

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las correas de los hombros del chaleco con un agarre en pronación, con los brazos colgando (A ). Sube el chaleco hasta el pecho, con los codos a la altura (B) para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

Continuando con el movimiento anterior, sostenga las correas de los hombros del chaleco con un agarre supino (A) y simplemente enróllalo como lo harías con una barra EZ, con los puños hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento (B).

Moviéndose directamente desde el movimiento anterior, sostenga el último rizo (A) y sacar el chaleco a pasear (B ). "Es un gran finalizador", dice Tracey. 'Trabajarás tus músculos de forma isométrica y dinámica mientras trabajas contra el peso'.

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