Noticias

Jul 12, 2023

este 20

Usar un chaleco de lastre es una de las formas más eficientes de mejorar su

Usar un chaleco de lastre es una de las formas más eficientes de mejorar las ganancias de peso corporal. Así es como ponerse en marcha con la carga extra y un entrenamiento para ponerlo a prueba.

"Los chalecos con peso son un método muy eficaz para amplificar la intensidad de su entrenamiento táctico y aumentar el valor de los resultados obtenidos en cada entrenamiento", dice Farren Morgan, que trabaja en PTI en Coldstream Guards y fundador de The Tactical Athlete.

Si es nuevo en la idea de usar un chaleco con peso en sus ejercicios, use los puntos vitales de Farren a continuación para facilitar su transición a realizar entrenamientos y aumentar su progreso con ese peso adicional.

Los chalecos lastrados pueden pesar entre 5 kg y 40 kg. Los pesos más comunes son 7kg y 10kg. Pero no todos necesitan el mismo peso, especialmente para aquellos que quieren implementarlos en sus carreras cronometradas. El peso que seleccione debe desafiar sus habilidades atléticas actuales, pero aún debe poder realizar sus entrenamientos con éxito y en buena forma mientras los usa.

Asegúrate de sentirte cómodo antes de comenzar su sesión. Si está corriendo, el chaleco no debe rebotar libremente ni balancearse de un lado a otro. El chaleco debe permanecer firmemente en su cuerpo sin estar demasiado apretado, y las correas deben unirse al velcro debajo de la solapa delantera.

Llevará tiempo hacer la transición hasta correr y entrenar con un chaleco lastrado. Inicialmente, puede que le resulte difícil y se sienta diferente al empacar el peso extra. Por esta razón, debes adoptar una mentalidad ganadora, aceptar la incomodidad y seguir adelante con tu entrenamiento para disfrutar del desafío. ¡Amplificará los resultados de tus entrenamientos para que alcances tus objetivos de fitness más rápido!

Lleva tus rutinas de peso corporal al siguiente nivelcon un chaleco dándole a su resistencia muscular, resistencia y fuerza una nueva sacudida. Notará una mejora en su metabolismo anaeróbico, fuerza muscular y definición mientras tritura el exceso de calorías.

Prueba este circuito de cuerpo completo con chaleco lastrado si necesitas diversificar tus entrenamientos y aumentar la dificultad de tu entrenamiento.

Su "puntuación" es el número total de flexiones completadas en los 20 minutos.

100 m es la distancia perfecta para impulsar tu potencia explosiva de sprint. Corre erguido con una elevación alta de rodillas. Inclínese levemente hacia adelante mientras aterriza sobre las puntas de los pies.

Empiece a pararse erguido y salte en una estocada larga con el pecho levantado. Tus pies deben estar alineados con tus caderas, con la rodilla delantera sobre el talón y la rodilla trasera levantada del suelo. Salta explosivamente hacia arriba y cambia las piernas para que la pierna alterna quede hacia adelante. Tenga cuidado con la profundidad de la estocada para proteger sus rodillas.

La carrera de 200 m no es una bestia completamente diferente a la de los 100 m, sin embargo, notarás que tu potencia disminuye después de la primera parte. Puedes concentrarte en la potencia al comienzo de la carrera y luego moderar tu ritmo para llegar hasta el último metro. A medida que comience a fatigarse en los últimos 50 m, asegúrese de ser económico con su técnica de carrera y concéntrese en mantener su núcleo contraído.

Comience en la posición de tabla alta con su núcleo reforzado. Baje el torso hasta el suelo con los codos formando una "flecha" justo debajo de los hombros. Cuando su pecho toque el suelo, levante las manos y vuelva a colocarlas. Vuelva a colocarse en la posición del plan alto para repetir.

En este lance de 200m comenzarás a sentir el cansancio fijado en un toque más. Concéntrese en su cadencia y técnica de carrera para evitar el desperdicio de energía.

Comience de pie con el pecho levantado y el centro contraído. Hunde las caderas en una sentadilla baja con las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Mantenga el pecho erguido y empuje a través de los talones para volver a ponerse de pie.

Comience con las manos justo fuera de los hombros en la barra con un agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario). Mete ligeramente la pelvis y mantén apretado el core. Aleja los hombros de las orejas para iniciar el movimiento y empujar la barra hacia ti. Cuando tu barbilla esté sobre la barra, controla lentamente el movimiento hacia abajo.

Cuando hayas completado tantas flexiones como sea posible al final de la ronda, repite comenzando con una carrera de 200 m, 10 estocadas con salto, etc.

David Morton es editor adjunto de Men's Health, donde ha escrito, trabajado, editado y sudado durante 12 años. Sus áreas de especial interés son el fitness, los entrenamientos y la aventura.

Cuarenta minutos + tres entrenamientos = ganancias masivas

Desafío de flexiones: infla el pecho y los brazos

Entrenamiento de piernas solo con mancuernas de 30 minutos

Escalera de hombros y espalda con mancuernas para el tamaño

Tres entrenamientos, dos mancuernas, más músculo

El desafío Ultimate Running y Max Reps

'The Murph Challenge' pone a prueba los músculos, los pulmones y la determinación

Guantelete de tríceps de 300 repeticiones de Flex Lewis

Este desafío con mancuernas desarrolla la fuerza de todo el cuerpo

Entrenamiento de potencia del campeón mundial de Hyrox

El quemador de bíceps de Dwayne 'The Rock' Johnson

Tres entrenamientos, dos mancuernas, más músculo